운동은 건강한 삶에서 빠질 수 없는 중요한 생활 습관 중 하나다. 나이가 들어감에 따라 그 중요성은 더욱 커지고, 전문가들은 특히 중년의 여성에게 더 중요하다고 말한다. 여성은 폐경기를 전후로 고혈압, 콜레스테롤 변화, 체중 증가, 당뇨병 위험이 높아지면서 심혈관 질환 위험도 증가하기 때문이다. 이에 심장내과 전문의들이 추천하는 중년 여성에게 효과적인 운동법을 소개한다.

1. 빠르게 걷기

미국심장협회는 주당 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동과 주 2회의 근력 운동을 권장한다. 중강도 활동은 심박수가 올라가지만 옆 사람과 대화할 수 있는 정도의 운동이고, 고강도 운동은 운동 중 말하기 어려울 정도라고 생각하면 된다. 많은 사람들이 '1만 보 걷기'를 운동의 목표로 삼는 경우가 많다. 하지만 텍사스 의학대학 지네이드 하니(hani jneid) 박사는 "하루 1만 보 목표를 달성하지 않아도 된다"며, "하루 4,400~7,500보만 걸어도 여성의 심장 질환 위험을 줄일 수 있다"고 설명했다.

따라서 집 앞을 활기차게 걷는 것만으로도 심장 건강을 증진하는 데 큰 도움이 된다. 심장 전문의 파드마 셰노이(padma shenoy) 박사는 "빠르게 걷기는 저 충격 운동으로 시작하기 쉽고, 대부분의 사람들이 접근 가능하며, 심혈관 건강과 정신 건강을 개선하는 데 효과적"이라고 말했다. 셰노이 박사는 "매일 20분으로 시작해 30분 이상으로 늘려가라"고 조언했다.

2. 자전거 타기·스피닝

걷는 것이 지겹거나, 걸을 곳이 마땅치 않다면, 자전거 타기나 '스피닝'운동도 도움이 된다. 심장 전문의 브래들리 서워(bradley serwer) 박사는 "자전거 타기와 스피닝도 몸에 충격이 적은 운동으로 유산소 능력을 높이면서도 지방을 효과적으로 태우는 데 도움이 된다"고 말했다.

3. 인터벌 트레이닝

지네이드 박사는 50대 이상 여성들이 자전거를 타거나 걸을 때 인터벌 방식을 적용하면 더 도움이 된다고 말했다. 그는 "빠른 속도와 느린 속도를 번갈아 하면 심혈관 체력을 더 효율적으로 향상시킨다. 체력 자체가 건강 증진에 가장 큰 도움 요인이다"라고 설명했다. 이와 관련한 연구에서도 인터벌 트레이닝이 일정한 속도로 운동하는 것보다 심폐 지구력을 더 효과적으로 향상시킬 수 있다고 밝혔다. 다만 빠른 속도의 운동을 할 때 무리하지 않는 것이 중요하다. 서워 박사는 "50세 이상이라면 달리기 같은 고 충격 운동은 과사용 부상으로 이어질 수 있다"고 설명했다. 따라서 운동이 역효과를 내지 않도록 무리하지 않는 범위에서 강도를 유지하는 것이 좋다.

4. 수중 운동

중년 여성에게 효과적인 운동을 선택할 때는 관절을 포함해 몸에 큰 무리가 가지 않는 운동을 선택하는 것이 좋다. 이에 서워 박사는 "수중 에어로빅을 적극 권장한다"며 "수중 에어로빅은 근력 운동, 유산소 운동을 포함하면서도 저충격"이라고 설명했다. 꼭 에어로빅이 아니더라도, 가벼운 수영이나 물 안에서 저항을 이용한 걷기나 운동을 해도 도움 될 수 있다. 셰노이 박사도 "수중 에어로빅과 수영과 같은 운동이 관절 통증을 악화시키지 않으면서 운동하고 싶은 50대 이상 여성들에게 훌륭한 선택지다"라고 말했다.

5. 근력 운동

근력 운동도 심장 건강 증진에 도움 될 수 있다. 스쿼트, 까치발 들기와 같이 맨몸 운동으로도 근력 향상에 도움이 될 수 있고, 주 3회 이상 10~15회 정도 반복해 주면 좋다. 심장 전문의 청한 첸(cheng-han chen) 박사는 "근력 운동에는 자유 웨이트, 웨이트 머신, 맨몸 운동이 모두 포함된다"며, "근육량을 키우면 대사 건강을 개선하고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다"고 설명했다.

운동은 중년 여성의 폐경기 전후, 나이가 들면서 증가하는 심장 질환 위험을 낮출 수 있다. 하지만 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 강도를 올리게 되면 근골격계 질환 등 몸에 무리를 줄 수도 있기 때문에 천천히 시작해 점차 강도를 높여가는 것이 좋다. 또 규칙적으로 할 수 있는 운동을 찾아 꾸준히 실행하는 것이 좋다.